5K 훈련 계획: 5K 경주를 준비하고 훈련하는 방법

첫 번째 또는 최고의 레이스를 준비하려면 우리의 조언을 따르십시오.

5K는 처음으로 경주를 하려는 초보자만을 위한 것이 아닙니다. 걷는 사람부터 조깅하는 사람, 심지어 단거리 선수까지 모든 사람에게 뭔가를 제공할 수 있는 거리입니다.

"[5K]는 환상적인 거리이고 많은 회복이 필요하지 않기 때문에 주자는 한 시즌 내에 그 거리에서 안전하게 여러 번의 스윙을 할 수 있습니다."라고 뉴욕 시 Equinox의 달리기 코치인 Elizabeth Corkum은 말합니다. 코치 Corky Runs의 소유자입니다.

더 좋은 점: 5K는 매우 인기 있는 거리이므로 위치나 계절에 관계없이 경주를 찾는 데 어려움이 없을 것이라고 Corkum은 덧붙입니다. 운이 좋으면 무료로 찾을 수도 있습니다.

PR을 깨고 싶거나 첫 번째 레이스를 성공적으로 마무리하려는 경우, 5K 훈련에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

Runner's World 5K 훈련 계획은 첫 번째 경주를 완주하거나 최종적으로 시간 기반 목표를 깨는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 가장 인기 있는 4가지 플랜은 다음과 같습니다. 각 플랜은 8주 동안 진행됩니다. Runner's World+ 회원은 멤버십 플랜에 가입할 때 최고의 5K 트레이닝 가이드(10K, 하프 마라톤, 마라톤 플랜... 및 기타 훌륭한 멤버십 특전과 함께)에 액세스할 수 있습니다.

5K는 5,000미터를 의미하며 5.1마일입니다. 이는 트랙을 약 12.5바퀴 도는 것과 같습니다. 1마일 이상 달리기에 관심이 있지만 10K, 하프 또는 풀 마라톤과 같은 장거리를 완주할 준비가 되지 않은 사람들에게 훌륭한 출발 거리입니다. 속도를 테스트하기에도 좋은 거리입니다.

짧게는 8주에서 길게는 10주까지 5K 경주를 위해 훈련할 수 있지만 이는 모두 기본 체력과 개인 목표에 따라 달라집니다. Runner's World+ 훈련 계획은 8주부터 시작되며, 각 계획의 권장 사항은 체력 수준과 시간별 목표에 따라 다릅니다.

Corkum은 "처음부터 시작하는 것이 목표이든 PR을 위한 탄탄한 속도를 구축하는 것이든 러너에게는 시간과 일관성이 필요합니다."라고 말합니다. 일정은 목표를 달성할 수 있는 충분한 시간을 확보하는 동시에 부상 위험도 없어야 한다고 그녀는 덧붙입니다. 즉, 매주 마일리지를 10~15%씩 천천히 늘리면서 일상 생활에 약간의 근력 운동을 포함해야 합니다. 그러면 안전하게 목표를 달성하고 통증으로 인해 소외되는 일을 피할 수 있습니다.

남자 부문에서 가장 빠른 5K 경주는 조슈아 쳅테게이(Joshua Cheptegei)가 12분 35초 36에 완주했습니다. 여성을 위한 가장 빠른 5K 경주는 Faith Kipyegon이 보유하고 있으며 14분 5초 20에 완주했습니다.

국제육상연맹(현 세계육상연맹)의 보고서에 따르면 이 두 가지 모두 평균 5K 기록(남자 35분 22초, 여자 41분 21초)보다 2배 이상 빠른 기록이다. 육상) 및 반복 실행.

무엇보다도 귀하의 체력 수준에 따라 귀하에게 가장 적합한 계획을 선택해야 합니다. 이렇게 하면 주간 마일리지 목표를 달성하는 데 편안함과 자신감을 느낄 수 있습니다.

시간 목표를 깨는 데 관심이 있다면, 그 과정에서 충분히 도전할 수 있는 계획을 선택하여 경주 당일에 목표를 달성할 수 있도록 하세요. 그리고 달리기가 처음이라면 걷기/달리기 간격을 제공하는 계획을 선택하여 지구력을 키우고 달리기의 영향에 대비하여 근육과 관절을 준비시키는 것이 좋습니다.

Corkum은 새로운 주자들이 속도보다는 노력에 집중할 것을 제안합니다. “속도는 시간이 지남에 따라 진화할 것입니다. 일반적으로 몇 달, 몇 년이 걸릴 수 있으며 반드시 며칠이나 몇 주가 필요하지는 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.

다음은 귀하에게 가장 적합한 교육 계획을 결정하는 데 도움이 될 교육 계획의 세부 내용입니다.

이 10주 계획은 15분의 빠른 걷기/달리기로 시작하여 천천히 진행되지만, 이 시간에도 전체 달리기 세션까지 계속 노력하게 됩니다. 또한 달력에 교차 훈련 및 근력 훈련 날짜가 지정되어 있으므로 탄력적인 달리기 근육을 키우는 데 필요한 것이 무엇인지 배우게 됩니다.

30분 동안 멈추지 않고 달릴 수 있다면 이것이 바로 당신을 위한 계획입니다. 쉬운 달리기, 파틀렉, 언덕 운동, 교차 훈련일 등 일주일에 4일 동안 달리기를 할 수 있습니다. 이는 근력 운동을 추가하기에 완벽한 날입니다.