더위 속에서의 마라톤 훈련을 위한 여성 가이드

가장 더운 날에도 시원하게 달리려면 다음 전문가 팁을 활용하세요.

여름의 무더운 날이든 따뜻한 기후에 살고 있든 이번 가을 마라톤 훈련 시즌에는 기온이 높습니다. 얼음 목욕을 시작하세요. 스포츠에 있어서 더위는 가장 친한 친구이자 최악의 적이 될 수 있으며, 이는 마라톤 훈련을 하는 주자들에게 26.2배 더 해당됩니다.

신중한 계획과 정신적 유연성을 통해 가장 화창한 계절에도 훈련하고 결승선을 통과하는 데 필요한 마일을 기록할 수 있습니다. 전문가가 권장하는 5가지 전략을 사용하여 더위를 이겨내고 마라톤 훈련을 안전하고 성공적으로 수행하세요.

날씨가 더울 때는 자연스럽게 더 많은 수분을 섭취하게 되지만, 마라톤 선수들은 대부분의 선수들보다 더 부지런해야 합니다. 핵심은 달리는 동안뿐만 아니라 깨어난 순간부터 매일 하루 종일 수분 공급에 집중하는 것입니다.

마라톤 선수이자 영양학자인 Starla Garcia, M.Ed., RDN, LD는 "달리기 전 수분 공급은 밤에 아무것도 마시지 않았을 가능성이 높기 때문에 아침 주자들에게 특히 중요합니다"라고 말했습니다. "운동 전 적절한 수분 공급은 또한 연조직을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 더위나 습도 속에서 훈련할 때 부상이 발생할 수 있습니다. 저는 달리기 전에 8~16온스의 수분을 섭취하고 흡수를 돕기 위해 300~500mg의 나트륨을 첨가할 것을 권장합니다."

달리기 전후에 체중을 측정해 보십시오. "그러면 운동 중에 손실된 수분의 양을 알 수 있습니다"라고 Garcia는 말했습니다.

달리는 동안 적어도 15분마다 전해질이 함유된 물을 마십니다. "그리고 달리기 시간에 따라 젤, 액체 또는 젤리를 통해 탄수화물을 섭취하여 전해질과 액체의 흡수를 향상시킬 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

그 후, 앞으로 몇 시간 동안 체중 감량 1파운드당 16온스의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. “달리기 후에는 초콜릿 우유로 수분을 보충하세요. 여기에는 탄수화물, 고품질 단백질, 천연 전해질(칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘 등)이 포함되어 있어 몸이 땀으로 손실된 것을 보충하는 데 도움이 됩니다."라고 Garcia는 말했습니다.

나머지 하루 동안에는 수분을 공급하는 음식을 섭취하세요. "키위, 멜론, 베리, 감귤류와 같은 과일은 칼륨뿐만 아니라 물의 훌륭한 공급원입니다. 이는 바나나에 지친 주자들에게 좋은 변화입니다."라고 Garcia는 덧붙였습니다. “또한 피클, 간장 등 나트륨이 풍부한 음식과 수분 유지에 도움이 되는 탄수화물뿐만 아니라 미네랄과 전해질을 함유한 흰 감자와 같은 음식도 섭취해야 합니다.”

주자는 시원함을 유지하는 것과 태양으로부터 자신을 보호하는 것 사이에서 균형을 유지해야 합니다. NASM 인증 트레이너이자 오랜 Runner's World 코치인 Jess Movold는 더위를 대비한 옷차림과 관련하여 가능한 가장 가볍고, 얇고, 통기성이 가장 좋은 옷, 가급적이면 합성 섬유로 만든 옷을 찾을 것을 권장했습니다. “이런 종류의 옷은 빨리 마르기 때문에 땀으로 인해 부담이 되지 않습니다.”라고 그녀는 말했습니다. “무슨 일이 있어도 면화를 피하세요.”

그리고 머리도 잊지 마세요. "저는 열이 빠져나가도록 작은 구멍이 있는 챙이 있는 모자를 쓰는 것을 좋아합니다. 또한 통기성이 좋고 곱슬머리를 모두 통과시키기가 더 쉽기 때문에 좋은 바이저도 좋아합니다!" 공인 달리기 코치이자 VCPM, Inc.의 Game Changers 프로그램 창시자인 Vanessa Peralta-Mitchell은 말했습니다.

옷을 구입한 후에는 테스트 실행을 위해 가져가세요. Peralta-Mitchell은 “더 긴 훈련일에 허벅지 사이, 허리 주위 또는 팔 아래에 피부 마찰이 발생하지 않는지 확인하십시오.”라고 말했습니다. "보험의 경우 눈에 보이지 않는 보호 장벽으로 피부 쓸림 방지 밤을 사용하여 옷의 마찰로부터 피부를 안전하게 보호합니다."

더욱 시원하게 달리려면 얼음 위에 몸을 올려놓으세요. Garcia는 “모자 아래에 얼음을 넣어 머리를 시원하게 유지하는 것이 좋은 방법입니다.”라고 덧붙였습니다. "또한 수분 공급 조끼에 얼음을 넣어서 마일을 기록하면서 물과 몸을 시원하게 유지할 수도 있습니다."

거주 지역에 따라 더위는 이른 아침부터 엄청날 수 있으며 해가 질 때까지 계속 타오르게 될 수 있습니다. 이런 경우에는 태양이 가장 약하거나 수평선 위로 엿보지도 않은 이른 아침이나 늦은 저녁에 달리는 것이 현명합니다. 물론 어둠 속에서 달리는 사람에게는 안전이 가장 중요하므로 전문가가 제공하는 다음 팁을 활용하세요.