전해질이란 무엇이며 어떻게 더 나은 달리기에 도움이 됩니까?

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달리기 전, 달리기 도중, 달리기 후에 수분을 유지하는 데 필요한 모든 필수품

달리기를 마치고 팔이나 이마에 얇은 소금층이 쌓인 것을 본 적이 있습니까? 이는 땀을 통해 신체가 염분(또는 전해질)을 잃었다는 증거입니다. 훈련 중이든 경주 당일 PB를 목표로 총격을 가하든, 전해질 수준을 최상으로 유지하는 것은 달리기 성능에 매우 중요합니다.

최고의 스포츠 영양사인 르네 맥그리거(Renee McGregor)는 '탈수로 인해 체중이 2%만 감소해도 운동 능력이 저하될 수 있습니다.'라고 말합니다. '운동 중 수분 섭취와 적절한 수분 공급이 특히 장기간의 훈련 세션과 경쟁 이벤트 중에 필수적이라는 것이 연구에 잘 기록되어 있습니다.

'달리기 중 수분 섭취의 핵심 역할은 수분 공급, 체온 및 적절한 혈장(혈액)량을 유지하는 것입니다.'

전해질은 신체가 수분을 유지하는 데 필요한 필수 미네랄(나트륨 포함)입니다. 그러나 그 역할은 더욱 확장됩니다. 근육 수축, 혈압, 신경 신호 전달 등 신체 내 중요한 과정을 지원하기도 합니다.

전해질은 운동 중인 근육으로 체액을 끌어들이는 데 도움이 되기 때문에 땀을 흘리는 격렬한 운동 중에 신체가 체액을 유지하는 데 도움이 됩니다.

혈장량과 체온을 최적의 범위 내로 유지하는 것은 성능에 직접적인 영향을 미친다고 McGregor는 말합니다. 탈수로 인해 심부 체온이 상승하면 혈장량이 감소하여 심박수가 증가하고 이로 인해 피로가 가속화됩니다.

탈수는 또한 인지 기능에 영향을 미쳐 명확하게 사고할 수 없게 만듭니다. 나트륨 섭취 부족 및 탈수의 주요 증상으로는 위장 장애, 메스꺼움, 팽만감, 피로, 집중력 저하 및 현기증이 있습니다.

손실된 전해질을 교체할 때 전해질 음료, 물에 녹이는 전해질 정제, 직접 섭취할 수 있는 소금 캡슐/스틱 등 다양한 옵션이 있습니다. 스포츠 음료에도 다양한 양으로 첨가되는 경우가 많습니다.

McGregor는 '대부분의 전해질 정제, 소금 캡슐 또는 스포츠 음료는 1회 제공량당 약 250-300mg의 나트륨을 제공합니다'라고 말합니다.

그러나 일부 스포츠 영양 회사는 특히 장거리 경기에서 소금의 중요성을 깨닫고 나트륨 함량이 높은 전해질 음료, 분말 및 정제를 제조했습니다. 여기에는 Precision Hydration과 같은 제품이 포함됩니다.

또한, 초거리 경주에서는 실제 음식을 활용하는 것도 가능하다. 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다.

대부분의 주자들은 운동 시 시간당 400~2,400ml의 땀을 흘리며, 평균 값은 시간당 약 1,200ml입니다.그러나 이는 연령, 성별, 체중, 운동 강도 및 환경 온도에 따라 달라집니다.

땀의 나트륨 함량도 땀 1리터당 115mg에서 2,000mg 이상까지 상당히 다양합니다. '그러나 "짠 스웨터"(즉, 땀에 나트륨 함량이 높은) 주자는 권장 섭취량을 훨씬 초과하여 손실될 수 있습니다."라고 McGregor는 말합니다.

'땀 테스트는 땀을 흘릴 때 얼마나 많은 나트륨이 손실되는지 정확하게 측정하는 가장 쉬운 방법이지만, 경험상 일반적으로 주자들에게 권장하는 바는 다음과 같습니다.수분 1,000ml당 나트륨 700~900mg 더 긴 훈련과 경쟁 중에요.'라고 McGregor는 말합니다. '이것은 전해질 정제, 전해질 분말, 에너지 음료 및 전체 식품의 혼합일 수 있습니다.'

하지만 당신이 취하고 있는 공식을 염두에 두십시오. '희석된 [전해질]을 섭취할 때 문제는 많이 마시지 않으면 전해질을 많이 얻지 못한다는 것입니다. 그래서 나는 씹어 먹는 것을 좋아해서 매 시간마다 300mg을 섭취하거나 필요한 만큼 섭취하게 됩니다.'

주목해야 할 또 다른 점은 월경 주기 중 황체기에 있는 여성의 경우 나트륨 손실량이 더 높다는 것입니다. McGregor는 '심부 온도가 상승하여 땀을 흘리는 비율이 높아지기 때문입니다.'라고 말합니다. '우리 주기의 해당 단계에서 더 많은 염분을 배출한다는 증거가 있습니다.'